non 年々平均的な気温が上がるだけでなく暑い期間も長くなり、体がだるく食欲が減ってしまう人や夏バテをする期間が長くなってしまう人も増えています。夏バテになると体の不調からやる気が起きず日常に影響が出てしまうことが多くなるため、事前に対策しておくことが非常に大切になります。今回は夏バテに効果的な食べ物や理由について紹介していきます。
夏バテになる理由
夏になると体がだるい・疲れやすい・食欲が出ないといった体調不良を起こしやすくなります。これは、夏の暑さや湿度の高さから体が適応出来ず、体力が消耗する・脱水症状がおこるといった不調が発症しやすくなるためです。さらに、近年は異常な暑さのせいで室外と冷えた室内との温度差が広がり、その温度差を繰り返し感じることにより自律神経のバランスが崩れてしまいます。自律神経の乱れは、胃や腸の働きを悪くさせ消化機能が低下し食欲不振に繋がります。また、自律神経の乱れに加え暑苦しさから夜の寝つきも悪くなり、睡眠不足により体力が回復せず疲れが取れないといった悪循環を繰り返し疲労が慢性的になってしまうのが大きな原因となっています。
暑さや食欲不振から冷たい食べ物や飲み物を取り入れたくなりますが、冷たいものばかりを摂取すると胃腸が冷えてかえって負担がかかり、胃もたれや下痢などを引き起こしやすくなります。また、仕事などで1日中冷えた室内にいる場合にも体が冷えてしまうことから血行不良がおこり、内臓の働きが落ちる・肩こりや頭痛を引き起こすなどの症状も起きやすくなります。
これらも現代においては夏バテの1種になりますが“夏バテ＝暑いから体調不良になる”というイメージが強いためなのか、体の冷えからくる体調不良が実は夏バテだと気づかない人も意外と多いです。体が冷えてしまう環境や冷えやすい体質の人は特に、夏でも適度に温かい食べ物や飲み物を摂取する、お風呂に浸かる、軽く体を動かすなどして内臓を温めないと夏バテを解消することが出来ません。
夏バテはこのような症状が原因となり、体力が回復しない、水分・ミネラルが不足する、栄養バランスが偏るといったことがおこりやすく、水分や栄養補給をしないとなかなか改善することが出来ません。食欲がなくてもバランスのよい食事を少しでも取ることが夏バテを改善する・予防するには1番効果的となります。
夏バテに効果のある栄養素
夏バテを改善・予防するために必要な栄養素はビタミンB1・B2・C、たんぱく質、クエン酸、ミネラルなどがあげられますが、それぞれの栄養素にはどのような効果が含まれているのでしょうか。それぞれの効果と一緒に多く含まれる食品を簡単に紹介します。
ビタミンB1
糖質を体内でエネルギーに変える酵素の手助けをし、疲労回復や精神の安定に繋がる働きがあります。
含まれる食品： 豚肉・うなぎ・玄米・ごま・ナッツなど
ビタミンB2
脂質を体内でエネルギーに変える働きがあり、栄養素の吸収率を上げてくれます。暑さに耐えられるエネルギーを作り体のだるさや疲れの予防に繋がります。
含まれる食品：うなぎ・レバー・牛乳・納豆・干し椎茸など
ビタミンC
夏場は強い紫外線により体内に疲労の原因となる活性酸素が生まれ、細胞がダメージを受けてしまいます。体がこのダメージに対抗出来ないことも夏バテの原因となりますが、ビタミンCには抗酸化作用があり活性酸素を抑える働きをしてくれます。また、ストレスの緩和やコラーゲンの生成、鉄の吸収を高める働きもあります。
含まれる食品：レモン・キウイフルーツ・ブロッコリー・パプリカなど
たんぱく質
筋肉や臓器などの身体の一部を作る、体内環境や免疫機能を維持するなどの働きがあり、人間が生きていく中で非常に大切な三大栄養素の1つです。そのため、たんぱく質を摂取すると筋肉や疲労を回復させる・体力の温存・持久力の向上などの効果があり夏バテの予防に繋がります。
含まれる食品：肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など
クエン酸
疲労物質の乳酸を分解し疲労や肩こりなどの改善・予防に繋がります。また、胃の働きや消化を助け食欲を増進させる効果やミネラルの吸収を促す効果も期待出来ます。
含まれる食品：レモン・みかん・グレープフルーツ・梅干しなど
ミネラル
カルシウム・マグネシウム・ナトリウム・カリウム・鉄などの総称であり、人間が生きていくには必要不可欠な栄養素です。さらに、発汗することで体に必要なミネラルが体外に排出されてしまい疲労やエネルギー代謝の乱れなどに繋がるため、積極的に取り入れたい栄養素でもあります。
含まれる食品：乳製品・ナッツ・海藻・ほうれん草などをバランスよく
タウリン
動物の生体内に存在するアミノ酸の1種で、胆汁酸の分泌を促して栄養素の吸収を高め疲労回復や細胞の機能を維持する働きがあります。
含まれる食品：貝類・タコ・イカ
夏バテに効果のある食べ物
夏バテに効果のある栄養素を多く含み効率的に摂取出来るおすすめの食べ物をいくつか紹介します。
豚肉
豚肉には特にビタミンB1とたんぱく質が多く含まれており、疲労回復やスタミナをつけたい時におすすめです。調理法やレシピも多いことから日常的に取り入れやすく、玉ねぎやニンニクなどのネギ科と一緒に摂取すると豚肉の持つビタミンB1とネギ科のアリシンが結合し吸収率もよくなります。
トマト
夏野菜の１つでもあるトマトにはクエン酸やビタミンCをはじめに、強い抗酸化作用があり紫外線や身体の老化から身体を守るリコピン、塩分調整や食欲不振などを防ぐカリウムなどの栄養が豊富に含まれています。旨み成分も多く甘みもあるため、生でも火を通しても美味しく食べられる上に、身体を冷やす効果もあるため暑い夏には万能の食べ物です。ただし、身体が冷えやすい人や環境にいる人は身体を冷やしすぎて逆効果になることもあるため、食べすぎないように気をつけて下さい。
レモン
レモンにはビタミンCが豊富に含まれており、クエン酸と一緒に老化予防や疲労回復、食欲増進など夏バテの原因となる症状を改善させる働きがあります。また、爽やかな風味はさっぱりした食べ物を食べたい時に非常に役立ち、肉や魚などを使った料理でもアクセントとして使うことで脂っこさを軽減させることが出来るため、食欲が湧かない時に重宝します。また、切ったレモンを水にそのまま入れてレモン水として飲んだり、さらにレモン果汁とはちみつを加えてレモネードとして飲むことも出来るため、水分補給にも役立ちます。
梅干し
レモンと同じくクエン酸やビタミンCが多く含まれている梅干しは、加工しなくてもそのまま食べることも出来るため、食欲のないときに1粒食べるだけでも夏バテに役立ちます。さっぱりしているため、そうめんやうどんなど栄養が偏りやすい料理にも使いやすくバランスを補ってくれます。さらに梅干しに含まれるクエン酸はレモンの5倍も多く含まれており、より疲労回復や食欲増進の効果を期待出来るでしょう。塩分も摂取出来ますが、食べすぎは過剰摂取に繋がるため食べる量を調整して下さい。
夏バテを解消するためのポイント
夏バテに効果的な栄養素や食べ物を紹介してきましたが、ここで注目して欲しいポイントがあります。それは「量より質を大切にする」ということと「自分がどのタイプの夏バテなのか」ということです。
夏バテの対策に効果的と言われている栄養素でよく紹介されているものに、豚肉やうなぎに含まれるビタミンB1があります。ビタミンB1が不足しているから夏バテになる、たくさん摂取すれば改善出来るということも見聞きますが、実際にはそういう研究結果の報告は今のところはなく、慢性的な疲労からくる夏バテにそれぞれの栄養がどのように関係しているのかは分かっていないのが現状です。
そのため、夏バテに効果的な食べ物をどれくらい食べたらよいか悩むことがありますが、詳しい研究結果がないことに加え、体質や普段の食生活によっても不足している栄養素が変わってしまうため、どれくらいの量を摂取しなければいけないかを考えるより、夏バテに効果的な栄養素や食べ物を意識しながら種類や質を大切にして少しでもバランスよく食べるということが大切になります。どうしても食べられない場合は、食べやすいものにプラスして栄養ドリンクなどを取り入れるのもよいでしょう。
また、自分がどのタイプの夏バテなのかを把握することで、積極的に取り入れた方がよい栄養素や食べ物を知ることが出来ます。
胃腸が弱っている時にスタミナをつけようと脂の多い肉や魚を食べることで、かえって胃腸に負担がかかり食欲不振になる、身体が冷えているのにトマトやキュウリなど身体を冷やす食べ物を食べることで、さらに身体が冷えて逆効果になることもあります。夏バテの原因が分かっていれば、同じ栄養素を持つ食べ物の中で代用出来るものを見つけやすくなることや身体を冷やした方がよいのか温めた方がよいのかなど正しい判断にも繋がりやすくなります。
バランスよく3食食べるのが夏バテの改善や予防に繋がりやすいですが、夏野菜を使ったカレーや豚しゃぶと野菜を使った冷やしうどんなど1皿で手軽に食べられ栄養もバランスよく摂取出来るメニューを知っておくと、食べなければいけないといった負担も軽減されるため取り入れやすくなります。腸内環境を改善し消化や吸収を助ける発酵食品や野菜・貝類を使ったみそ汁も疲労回復や塩分補給、肝機能を高めて弱った内臓を改善することに繋がるため、プラス一品として取り入れるのもおすすめです。
また、香辛料やネギ・みょうが・青じそなどの薬味を使うことで食欲の増進や血行の促進などの効果も期待出来るため、上手に取り入れることで夏バテを改善しやすい食事に繋がりやすくなります。
量より質を重視した食事を意識しながら無理のない範囲で取り入れつつ、水分補給や睡眠もしっかり取り入れて夏バテになる前から予防して暑い夏を乗り切りましょう。