玄米の美味しい炊き方

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玄米は含まれている栄養の多さや腹持ちのよさから健康や美容を意識した人を中心に取り入れていることが多いです。しかし、炊くまでに時間がかかることや上手に炊かないと不味く感じてしまうためなかなか取り入れにくく敬遠されがちでもあります。今回はそんな玄米の炊き方や上手に炊くコツを紹介していきます。

玄米の炊き方

玄米は白米と違い精米していないお米であるため表面にぬかがついたままです。そのため栄養素が多く含まれ体にとってもよい効果が多いですが、ぬかが覆われている分水が浸透しにくく炊きあがった玄米が硬い・パサパサする・独特の風味があるなど美味しくない原因に繋がってしまいます。また何で炊くかによっては必要な工程が違い美味しさも変わってくるため取り入れやすい炊飯器を使った炊き方から順に紹介していきますね。

共通しているポイント

  • 玄米の量は正しく計る
  • 玄米を洗う

この2つはどの炊き方であっても共通しているポイントです。玄米は水分の量が非常に大切であり影響を受けやすいため、正しく軽量することが大事です。米1合は180mlですが、調理用の軽量カップは200mlと容量が違うため専用のカップがない場合は誤差が出ないように計りましょう。また、炊飯器の付属の軽量カップなどを使う場合でも菜箸などを使ってすりきり一杯になるよう正しく軽量して下さい。

玄米は白米と違うため基本的には洗わなくても問題ありませんが、汚れを落とすために2～3回軽く洗うのが一般的と言われています。しかし、ザルやボウルなどに押し当てて洗うことで玄米の表面に傷がつき水分が吸収しやすくなり、炊きあがりもふっくらしやすくなるため力いっぱいでなくても強めに洗うのがよいでしょう。両手ですくいあげてこすり合わせるように揉み洗いするのもおすすめです。この場合水が濁りやすくなるため、水の濁りがなくなるまで洗うと柔らかく香りもよく炊きあがります。また、お米は水分を吸収しやすく特に最初の洗い水を1番吸収しやすいため浄水器がついている場合は浄水器の水で洗うと美味しさに繋がります。

玄米メニューのある炊飯器で炊く場合

1.洗った玄米を炊飯器の内釜に入れる
2.玄米用の目盛りまで水を入れ玄米メニューで炊く

玄米メニューがついている炊飯器で炊く場合は必要な吸水を省いて炊くことが出来るため、白米を炊くときと変わらず水を入れてスイッチを押すだけで大丈夫です。玄米メニューの場合は蒸らす必要もないため炊き上がったらすぐに蓋を開け釜のそこからふっくらかき混ぜます。上手にかき混ぜられない場合は一度十字に切り1/4を救い上げ軽くきるようにほぐします。これを残りの3か所も同じように行うと簡単に米をつぶさないでかき混ぜることが出来るので試してみて下さい。

炊飯器によっては玄米メニューで炊いても硬く感じることがあるため、その場合は2時間ほど玄米を水に浸してから炊いてみて下さい。また、玄米メニューでも事前に数時間水に浸す必要がある場合もあるため、家庭にある炊飯器の説明書などを一度確認してみて下さい。

玄米メニューのない炊飯器で炊く場合

1.洗った玄米の量に対して1.5倍の水を入れ一晩浸す
2.通常通り炊飯器で炊き、炊きあがり後は蒸らしてからごはんをほぐす

玄米メニューのない炊飯器で炊く場合は事前に玄米を水に浸す必要があります。ボウルに入れる場合は玄米の量に対して1.5倍の量の水（約270ml）、炊飯器の内釜を使う場合は内釜に記載してある精米用の“1合分目盛り＋1/3”の量の水を入れ少なくても半日から一晩浸けておきます。雑菌の繁殖を抑えるため冷蔵庫での保存も忘れないようにして下さい。特に夏場は水が傷みやすく水のにおいがそのまま玄米に伝わってしまうため冷蔵庫で保存し、冬場も室内が温かい場合があるため基本的には冷蔵庫での保存をおすすめします。

水に浸した後はそのまま炊飯器に入れ通常通り炊飯します。玄米が炊きあがった後10分蒸らし米粒をつぶさないよう釜の底から全体をほぐします。蒸らした後すぐにほぐすことで余分な水分が抜けムラもなくなり、美味しい玄米を食べられます。

土鍋を使う方法

1.洗って6時間以上水に浸けておいた玄米を土鍋に入れ玄米に対して1.5倍の水と塩を1合に対してひとつまみ入れます
2.土鍋の蓋に穴が開いている場合は割りばしやキッチンペーパーなどを使って穴をふさぎ中火で炊いていきます
3.沸騰したら弱火にして約30分加熱します
4.蒸気が弱くなったら20～30秒ほど強火にして土鍋の中の水分を飛ばします
5.蓋を開けず10分蒸らし、その後鍋の底からふっくらかき混ぜたら完成です

はじめから沸騰するまでの火加減を強火にしてしまうと焦げて上手く炊けないだけでなく、土鍋が割れてしまう恐れがあります。土鍋はなるべく蓋を開けないのが美味しくごはんを炊くコツと言われていますが、慣れていないうちは沸騰しているか軽く蓋を開けて確認するのがよいでしょう。また、最後に水分を飛ばす前にも軽く蓋を開け、水分が残っていないかを確認することで炊きあがりの失敗をしにくくなります。

土鍋を使う方法は難しそうに思えますがコツを掴めば思っているより簡単に炊くことが出来ます。炊き上がりも炊飯器よりはるかに美味しくしっとりモチモチした食感を味わうことが出来るのでぜひ試してみて欲しい炊き方です。ただし、炊く玄米の量に対して土鍋の大きさが合っていないとムラや芯が残りやすくなるため、厚手鍋の18ｃｍ=2合、22ｃｍ＝3～4合を目安に炊くようにしてみて下さい。

圧力鍋を使う場合

1.圧力鍋に玄米と玄米の量の1.5倍の水、1合に対して塩一つまみを入れ2時間以上浸けておきます
2.蓋を閉めて強火にかけ、蓋についているおもりが動き出したら弱火にして約20～25分加熱します
3.火から外して鍋の圧力が下がってから蓋を開けふっくらかき混ぜてて完成です

圧力鍋は強い圧力をかけて炊いていくため玄米を水に長時間浸さなくても美味しく炊くことが出来ます。時短にも繋がりますが人によっては硬く感じることがあるため、6時間以上浸けておくことでしっとりした玄米を食べることが出来ます。少なくても2時間以上を目安に好みに合わせて調整してみて下さい。また、圧力鍋に圧力調整がついているタイプであれば“高圧”に設定して加熱して下さい。土鍋に比べると途中で火力の調整などをする手間が少ないためより手軽にワンランク上の美味しい玄米を炊くことが出来るでしょう。

玄米を美味しく炊くコツ

それぞれの炊き方でも正しく丁寧に工程を行えば美味しく玄米を炊くことが出来ます。さらにひと手間かけるとより柔らかく香りのよい美味しい玄米を炊く方法があるためお伝えします。

浄水器・ミネラルウォーターを使う、浸水後の水を変える
浄水器・ミネラルウォーターを使うのは途中でもお伝えしましたがお米が水分を吸収するため、浸けおきする水や炊く時に水を取り替える場合も浄水器の水やミネラルウォーターを使うとより美味しく炊きあがります。また、浸水時には玄米に含まれるカリウムが流出し苦みの原因となります。浸水した後の水のまま炊くことも出来ますが、苦みが気になる場合は新しい水に入れ替えて炊いてみて下さい。

冷たい水を使う
浸けておく水は常温ではなく冷えた水を使って浸ける方が美味しく炊くことが出来ます。玄米を冷たい水に長時間浸けることがふっくらと柔らかく炊きあがることに繋がり、さらに炊飯時の水温が低いと甘みが増すため浸水後の水を変える場合も冷たい水で入れ替えるのがおすすめです。

浸水時間を変える
玄米の中心部までしっかり水が吸水されるまでには5～6時間以上の浸水が必要とされています。最低でも6時間以上水に浸けておくことが柔らかく美味しく炊くコツでもありますが気温によっては吸水しにくくなります。夏は8時間以上、冬は12時間以上を目安に水に浸けると中心部までしっかりと水分が行き渡り、ムラなく炊き上げることが出来ます。

浸けおきした後水を捨て15分
玄米のにおいが気になる場合は浸けおきした水を一度捨て、15分ほどそのまま置いておきます。しっかり水を切るとぬかの特有のにおいが取れるだけでなく、より水を吸収しやすくなるため炊いた後もふわっとよい香りを感じられるようになります。

塩を入れる
土鍋や圧力釜で炊くときにも加えていましたが、炊くときに水と一緒に1合に対して一つまみの塩を入れると、あくが抜け玄米の皮を柔らかくする効果があるため芯が残りにくくなります。これは、炊飯器で炊く場合でも使えるため硬く感じる場合は一つまみ塩を入れてみて下さい。

玄米はしっかり水に浸して吸水させ正しい方法で炊けばよい香りのするモチモチした美味しい玄米を食べることが出来ます。それに加えて、少しの手間を加えることでより玄米の美味しさを感じることが出来るでしょう。また、初めて玄米を取り入れる人は白米5：玄米１のように白米に少しずつ玄米を加え慣れていく方法を取り入れるのもおすすめです。徐々に玄米の割合を増やすことで無理なく玄米の風味に慣れ食べやすくなります。上手に炊いて玄米の豊富な栄養もしっかり摂り入れてみて下さい。

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