オメガ3って何？えごま油と亜麻仁油の違い

健康維持や美容のためにオメガ３脂肪酸に属する「えごま油」や「亜麻仁油」を摂取している人が増えていますが、どちらを摂取したらよいのか迷ったことはありませんか？今回はえごま油と亜麻仁油の違い、そもそもオメガ３とはどのようなものかについて紹介していきます。

オメガ3とは

オメガとは脂質の主成分でもある脂肪酸の中の1つです。食品に含まれる脂肪酸は、動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸と植物油に多く含まれる不飽和脂肪酸に分かれ、さらに、不飽和脂肪酸は多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸に分かれていきます。このうちの1種類がオメガ３（n-３）系脂肪酸となっています。

オメガ3系脂肪酸には必須脂肪酸であるエイコサペンタエン酸（EPA）・ドコサヘキサエン酸（DHA）・α-リノレン酸が含まれています。体内でも作り出せる他の脂肪酸とは違い、オメガ３系脂肪酸は体内で作り出すことが出来ないため、食物から摂取する必要があります。以前はエイコサペンタエン酸やドコサヘキサエン酸が多く含まれるサバやイワシなどの青魚を食べることで自然とオメガ３を体内に摂り入れていましたが、食の多様性などにより肉や洋食を多く食べる機会が増えてしまい不足しがちな脂肪酸でもあります。

そのため、もう１つのオメガ３系脂肪酸であるα-リノレン酸が多く含まれているえごま油や亜麻仁油に注目が集まり、健康のためや美容のためにこれらの油を積極的に摂取しオメガ３を取り入れる人が増えたのです。オメガ３系脂肪酸の働きにより、善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを減らす、血液・血流の改善、代謝の促進などが起こり、

• 体内の脂質の改善
• ダイエット効果
• 血圧低下
• 動脈硬化の予防
• 脳梗塞・心筋梗塞の予防
• ターンオーバーによる老化予防・美肌効果
• 便秘解消・腸内環境の改善
• 認知症予防
• 学習能力の向上

などの効果を期待することが出来ます。

えごま油と亜麻仁油のちがい

まず、この２つの1番の違いは原材料となる植物の違いです。えごま油はシソ科の荏胡麻（えごま）の種子、亜麻仁油はアマと呼ばれる一年草の種子であるアマニが原材料となっています。

えごま油と亜麻仁油はどちらもオメガ３系脂肪酸に属され、特にα-リノレン酸が多く含まれているのが特徴です。オメガ３は成人の1日の摂取量の目安が1.6g～2.2gとされており、どちらも小さじ1杯で目安の量を十分摂取することが出来ます。油は小さじ1杯＝約4.6ｇとなっているため、4.6gに含まれるそれぞれの栄養素の量を見ていきましょう。

	エネルギー	ビタミンA	ビタミンE	ビタミンK	α-リノレン酸	リノール酸	オレイン酸	カルシウム	リン
	kcal	㎍	㎍	㎍	㎎	㎎	㎎	㎎	㎎
えごま油	41	0.09	0.11	0.23	2688	552	736	0.05	0.05
亜麻仁油	41	0.05	0.02	0.51	2622	644	690	0	0

参考：カロリーSlism　https://calorie.slism.jp/

表を見るとカロリーはどちらも同じであり、ビタミンA・ビタミンE・α-リノレン酸・ミネラルなどはえごま油、ビタミンK・リノール酸は亜麻仁油が多いのが分かります。しかし、多少の数値の多さはあるもののこの2つに含まれる栄養素自体にはそこまで大きな違いがないことが分かります。

他の栄養素と効果

では、α-リノレン酸やビタミンなどに加えごま油と亜麻仁油にはそれぞれに違う効果や特徴はあるのでしょうか。

栄養素としては、えごま油には抗酸化作用のあるロズマリン酸やルテオリンと呼ばれる成分が含まれており、もともと含まれているビタミンEなどの働きに加えよりアレルギー反応や肥満防止の効果を期待することが出来ます。

亜麻仁油には水溶性食物繊維・不溶性食物繊維がバランスよく含まれていることや、たんぱく質・リグナンと呼ばれるポリフェノールも豊富に含まれています。これにより腸内環境の改善や更年期障害の緩和など女性に多く見られる悩みがちな症状を改善してくれる効果が期待出来ます。

しかし、小さじ１杯の中に含まれている栄養素の量では大きな効果はそこまで期待することが出来ません。少量を日常的に長期間取り入れることで様々な効果を発揮してくれるため、毎日摂取するには風味のよさも油を選択する際の重要なポイントとなります。

風味の違い

基本的にはどちらもさらっとしている油ですが、えごま油はどちらかと言えば香ばしい香りがする油になっており、新鮮なものや質のよいものになると色も透明でにおいもほとんどなく、よりサラサラしているものが多いです。なるべく多くの栄養素を摂り入れたい場合は生搾りなど高熱を加えずに抽出したえごま油を選ぶ方がよいですが、精製度が低いため色も黄色に近く、苦みや草のような香りを感じられます。

亜麻仁油の色は黄色をしているものが多いですが、においはあまりしないのが特徴です。基本的には独特の苦みを感じられるため、えごま油と比べると風味にクセを強く感じられる油になります。そのため、苦みのある料理を美味しいと感じる人や料理にアクセントが欲しい人にはおすすめですが、初めての人には少し取り入れにくい印象を与えてしまいます。しかし、精製しているものは少しそのクセが抑えられ食べやすいことや相性のよい豆腐やヨーグルト、チーズなどと一緒に食べることで食材のうま味を引き出す力を発揮してくれます。

なるべく風味にクセがなく食べやすい油がよい、肥満対策や生活習慣病の予防など健康面を重視したい場合はえごま油、苦みが得意な人や多少クセがあっても美肌や美髪など美容にもより高い効果を期待したい場合は亜麻仁油を取り入れるのがおすすめです。しかし、商品や産地によって風味や特徴が違ったり、香りや味の好みは人それぞれで感じ方も違うため、出来るだけ少量のサイズを購入して試してみたり、テイスティング出来るお店や専門家がいるお店に行き詳しい話を聞きながら選択することで失敗することなく、自分に合った油を探すことが出来るでしょう。

注意して欲しい点

せっかく自分に合った油を選んでも保存方法がよくないと劣化してしまい、クセが強くなってしまったり、においや味に異変を感じるだけでなく身体に悪影響を及ぼす可能性があります。特にオメガ３に含まれるえごま油・亜麻仁油はどちらも酸化しやすく加熱に弱い性質を持っています。どちらも直射日光の当たらない冷暗所で保存し、２～３週間を目安になるべく早いうちに使うようにしましょう。

それぞれの詳しい効果や効率的な摂取方法などはこちらも参考にしてみて下さい。

なかなか摂取しにくいオメガ３系脂肪酸ですが、人が生きていく上には必要な必須脂肪酸になります。そもそも、なぜオメガ３が動脈硬化などを予防し健康を維持するにはとても効果的だと言うことが分かったのかと言うと、５０年ほど前にデンマークで行われた大規模疫学調査の結果によるものからです。北極圏に住む先住民族イヌイットは、オメガ３の１種であるエイコサペンタエン酸やドコサヘキサエン酸が多く含まれているアザラシやクジラなどの肉を普段から食べる食習慣があり、一般的なデンマーク人に比べイヌイットは動脈硬化が原因の心筋梗塞による死亡率がとても低いことが分かりました。そこからオメガ３系脂肪酸が注目され、健康を維持するには必要な脂肪酸の１つとされています。もちろん青魚やクルミ・アーモンドなどオメガ３が多く含まれる食品を食べて摂取することも大切ですが、手軽に取り入れたいという人はぜひえごま油や亜麻仁油からオメガ３を摂取して、健康や美容によい効果を実感してみてはいかがでしょうか。