non 癖が少ないオリーブオイルはさまざまな料理に使いやすいだけでなく、健康にもよいと言われているため普段の生活に取り入れている人も多いのではないでしょうか。ダイエットや美容にもよい影響があると言われていますが、気になるのはそのカロリー。今回は大さじ1・小さじ１のカロリーと一緒に重さや本当にダイエット・美容に効果があるのかを調べてみました。
大さじ１・小さじ１の重さとカロリー
計量スプーンは大さじ１＝15㏄、小さじ１＝5㏄が基準となり、オリーブオイルを含む食用油は
大さじ1＝約14g・小さじ1＝約4.6g
となります。オリーブの実から作られるオリーブオイルは栄養が豊富で毎日取り入れたい油でもありますが、カロリーはどうでしょうか。
大さじ１＝約126kcal・小さじ1＝約42kcal
となっています。実際のところ他の食用油と比べるとそこまで大きな差はないですが、オリーブオイル100g 896kcalに対して
サラダ油 886kcal、米油 881kcal、なたね油 887kcal、コーン油 884kcal、ごま油 890kcalと、油全体の中では高めになります。そのため、体によいからと言って摂りすぎてしまうと太る原因にもなるため1日大さじ1（小さじ3）を目安に摂取すると同時に、他の油を摂りすぎないようにもしましょう。
オリーブオイルの使い方
まず、オリーブオイルには大きく分けると2つの種類があります。どちらの種類も生食・加熱調理と幅広く使えますが、それぞれの持つ特徴に合わせて使うことでよりオリーブオイルのよさを味わうことが出来ます。
バージンオリーブオイル
オリーブの実をそのまま搾りろ過して作られているのがバージンオリーブオイルです。バージンオリーブオイルは酸度などによってさらに4段階に分かれ、最上級のものがエキストラ（エクストラ）バージンオリーブオイルとなっています。良質でコクがあり、香りもよいためドレッシングやパンにつける、直接野菜やアイスなどにかけるなどの生で食べる方がより風味を感じられます。
ピュアオリーブオイル
精製したオリーブオイルにバージンオリーブオイルをブレンドして作られているのがピュアオリーブオイルです。配合の割合に定めはなく、商品やメーカーによってさまざまです。風味豊かなエキストラに比べると癖が少なく穏やかでもあるため素材の良さを引き立たせてくれます。熱に強くパスタ・炒め物などジャンルを問わず使うことが出来、バージンより安価でもあるため、揚げ物やアヒージョ、オイル漬けなどたくさん使う料理にもおすすめです。
より詳しいオリーブオイルの種類と使い分けについての解説はこちら
ダイエットに向いているのか
オリーブオイルがダイエットに向いていると言われる理由はオレイン酸が70～80％含まれているためです。オレイン酸とは不飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪酸の1種で体内では作り出すことが出来ません。オメガ9系脂肪酸でもあるオレイン酸にはさまざまな働きがあり、エキストラバージンオリーブオイルの方がより多くの成分が含まれているため使うのであればエキストラを選択するようにしましょう。
ダイエットに繋がる効果
- 脂肪を分解する働きにより脂肪燃焼に繋がる
- 腸内を活性化させ潤滑油のような働きにより便秘解消
- 悪玉コレステロール値を下げ血行をよくし新陳代謝を上げる
- 満腹中枢を刺激する働きがあり食べすぎ防止に効果的
これらの働きにより体の代謝があがり、また継続的に摂取することで脂肪がつきにくい体に改善することにも繋がるためダイエットに効果的と言われています。
摂取の仕方としては、エキストラバージンオリーブオイルを朝や食事の前に大さじ１を目安に摂取するのがおすすめです。直接野菜にかけたり、ドレッシングなど生のまま食べる方がより効果的になります。さらに、摂取後1時間後に満腹中枢を刺激する効果が出るため、食べすぎを防ぎたい場合は食事の1時間前に摂取するとよりその効果を期待することが出来るでしょう。
美容にはよいのか
ダイエットと同じくオリーブオイルに含まれるオレイン酸の働きにより美容にも繋がる効果があります。さらに抗酸化作用の強いポリフェノールも含まれており、オレイン酸を酸化させにくくする働きも持ち合わせています。
- オレイン酸やポリフェノールの持つ抗酸化作用によりシミ・しわなどの肌の老化を防ぐ
- 悪玉コレステロール値を下げ血液をサラサラにし血管を若く保つ
- 便秘・血行改善により代謝がよくなり老廃物を排出し肌のターンオーバーに繋がる
上記は体内に摂取した場合に期待出来る効果です。これに加えオリーブオイルは直接肌や髪に塗ることも出来るのです。人の皮脂は60％が脂肪酸で出来ている植物油であるため、オレイン酸が豊富なオリーブオイルはとても人の肌に近い成分でもあります。
肌になじみやすく保湿力も高いため顔や体など全身に使うことが出来るだけでなく、化粧水や美容液にも含まれているスクワランやビタミンE、βカロテンなども含まれており、肌を柔らかくさせ乾燥から防ぎ、ツヤを与えてくれる効果が期待出来ます。また、髪に塗ることで直接栄養を与え、髪をダメージから守る働きや頭皮の改善などにも繋がります。肌の炎症や赤みなどを抑える鎮静作用がありながら、肌の汚れを落とす効果もあるためメイク落としとしても使うことが出来、体内外どちらからも美容に効果が期待出来るでしょう。
古代エジプト時代には食用や美容、医療用として古くから古代エジプト人にオリーブオイルが重宝されていたと言われているほどです。しかし、肌質や体質によっては肌荒れやアレルギー反応が出る場合もあるため、必ず使う前にパッチテストなどを行い反応がないか確認してから行うようにして下さい。さらに現在は美容用のオリーブオイルが販売されているため、日常的に取り入れたいと考えている場合は食用ではなく美容用を選ぶ方がより安全に使うことが出来ます。
ダイエット目的としても美容目的としても、使うオリーブオイルは“エキストラバージンオリーブオイル”を選び1日の摂取目安の量を守りながら継続的に摂取することで健康以外にも多くの効果が期待出来ます。体によいからと言って摂取しすぎると逆効果にもなるため、上手に取り入れて体の内側から改善していきましょう。