塩の1日の摂取量はどれくらい？減塩のコツ

人間が生きていくには必要でとても重要な塩分ですが、特に日本人は塩分を摂取しすぎと言われています。では一体1日にどれくらいの量の塩分を取るのが良いのでしょうか。実際の摂取量を目標量や他の国の摂取量と比較して見ていきましょう。

塩の摂取量

厚生労働省によると健康な人の1日の塩分摂取量は、成人男性が7.5g未満、成人女性が6.5g未満となっており、成人未満の子供はさらに少ない量が目安となっています。ちなみに、塩小さじ１が約5～6gとなるため大人の1日の摂取量の目安は小さじ約1杯分ということになります。

	男	女		男	女
1～2歳	3.0g未満		10～11歳	6.0g未満
3～5歳	3.5g未満		12～14歳	7.0g未満	6.5g未満
6～７歳	4.5g未満		15歳～成人	7.5g未満	6.5g未満
8～９歳	5.0g未満

あくまで目安であるため目安以上摂取したらいけないというわけではありませんが、出来るだけ目安の数値に近い方が体にも健康にもより良いと言えるでしょう。さらに、心臓病や腎臓病、高血圧など持病を持っている人は3～6g未満、WHO世界保健機関の食事摂取基準としては5gと日本の目安に比べるとかなり厳しく設定されています。日本の目安も実は2015年までは、成人男性が8.0g、成人女性が7.0gと今よりは多く改定されて現在の数値になっていますが、世界的な目標目安はさらに低いのが分かります。

では、実際はどれくらいの塩分を摂取しているのでしょうか。こちらも厚生労働省の「令和元年国民健康栄養調査」によると下記のような結果になっていました。

	男	女		男	女
20代	10.6g	8.3g	60代	11.5g	10.0g
30代	10.4g	8.5g	70代	11.5g	9.8g
40代	10.6g	8.9g	80以上	10.3g	9.0g
50代	10.6g	9.2g

令和元年である2019年には平均の塩分摂取量は男性が10.9g、女性が9.3gとなっており、男女とも目安の数値より3gほど高い結果となっていました。塩分過多と言われていますが、これでも実は年々摂取量は減っており、2009年には男性が11.6ｇ、女性が9.8g、さらに遡り1950年代には平均15gも摂取していたとされています。

しかし、海外と比べてみるといかに日本が塩分を多く摂取しているのかが分かります。国立健康・栄養研究所　健康日本21分析評価事業によると

	男	女
オーストラリア	7.1g	5.3g
フィンランド	8.7g	6.4g
ドイツ	8.8g	6.3g
韓国	8.8g	6.5g
カナダ	9.2g（19～30歳） 8.3g（31～50歳）	6.0g（19～30歳） 6.2g（31～50歳）
アメリカ	10.2g	7.5g

男女の数値は分かりませんでしたが他にも、フランス7.5g、イギリス8.0g、スペイン9.8g、ブラジル10.4gと日本に比べるとどこの国も数値が低いのが分かります。

ではなぜ日本の塩分摂取量が高いのか気になりますよね。1番の理由としては使っている調味料が大きく関わってきます。日本のなくてはならない調味料である醤油や味噌には塩分が多く含まれており、これらの調味料は煮物や炒め物、汁物などさまざまな料理に使われているため日常的に塩分を摂取しています。実は日本人の塩分摂取量の約7割が調味料から摂取していると言われているのです。さらに、日本食ではおなじみの漬物や干物など保存食として加工しているものや技術の進化や食習慣の変化からカップ麺・加工食品を食べる機会が増えたことや外食をする機会が増えたことが日本人の塩分の摂取量が多い理由と言えるでしょう。

塩分を摂取しすぎると？

塩分の摂りすぎは健康に良くないと聞くことはよくありますし、減塩という商品が年々増えています。実際、高血圧学会減塩委員会の2023年の調査によれば、減塩という表記のある商品の販売総額は547億円となっており、2013年は151億円で、３倍以上の成長をしています。それだけ世の中の減塩に対する意識とニーズは拡大しています。

もちろん、ここまでのデータと見る限りだと日本人の平均値を見る限りでは目安よりオーバーしています。そのため減塩を意識して摂取しすぎないようにすることは大事ですが、夏などは逆に熱中症や脱水症状を防ぐために塩分も積極的に摂取しましょうとニュースやCMなどでも盛んに言われています。今回は減塩について解説しますが、まずは塩分が体内でどういう役割を簡単に解説してから、過剰摂取した場合と減塩をするためのコツを紹介します。

塩分(ナトリウム)が必要な理由

食塩を摂取すると食塩はナトリウムという成分になり、成人であれば体の中には約100gのナトリウムが存在しているとされています。このナトリウムはカリウムとともに体内の水分バランスや細胞外液の浸透圧を維持しているほか、酸・塩基平衡、筋肉の収縮、神経の情報伝達、栄養素の吸収・輸送などにも関与しています。また、水分を保持しながら細胞外液量や循環血液の量を維持し、血圧を調節しています。

体内のナトリウム量が少ないと消化不良や肌荒れ・口内炎・貧血・低体温・抑うつ・肩こり・イライラする・頭痛・めまい・免疫低下などあらゆる不調が起きてしまいます。日常生活においてナトリウムが欠乏することはほとんどないとされていますが、激しい運動による発汗や下痢などにより体内の塩分が不足し、熱中症の原因となるとされています。ナトリウムは人の生活に必要な元素でありますが、ナトリウムは小腸で吸収された後、大部分が腎臓から尿中へ排泄されます。つまり、ナトリウムは汗や尿などによって体外に放出されてしまうため、ナトリウムを摂取するためにも塩分は毎日摂取しなければなりません。

人間が生活をしていくうえで必要なナトリウムは600mg 、食塩相当量で1.5g程度であるとされています。しかし、1.5gを切ると料理が味気なく感じ、結果的に食事量が減り健康被害を及ぼすという間接的な影響が発生する可能性も指摘されています。過度に塩分の摂取量を減らすことは避けるべきでしょう。

塩分を摂りすぎるとどうなる？

塩分はナトリウムを摂取するうえで非常に重要であると解説をしました。ただし最低必要量は塩分相当量1.5gは健康的な食事ができる方であれば、不足することはほとんどない量と言えます。むしろ、日本人は比較的塩分を過剰摂取している傾向にあります。

塩分を摂取しすぎてしまうとむくみやのどが渇く、息切れなどの軽い症状から高血圧、さらにそれが原因で動脈硬化や脳卒中、心臓病、腎障害などの悪影響を引き起こす可能性があります。また脳の血管の痛みは認知症を招くことがあるとされています。中村ら(2016)の研究によれば、塩分摂取量と脳血管疾患死亡には正の相関があることが明らかとなっており、やはり塩分の過剰摂取は健康に被害を及ぼす影響が示唆されています。

塩分の過剰摂取が原因で発症する高血圧についても、日本血圧学会からは減塩に関する様々な予防策や対策などの呼びかけがHPやYouTubeなどでも公開されており、今後ますます対策をとるべき事象と言えます。

塩分の摂りすぎを防ぐためには

①そもそもの摂取量を減らす

塩分の摂りすぎを防ぐためには、やはりまずは水の出ている蛇口を閉めるということが重要で、摂取する量を物理的に減らしていくことが重要となります。具体的に日常的に食べているもので塩分量の多い食べ物はこちらです。
・漬物
・菓子パン類
・干物
・ハム、ソーセージ
・即席麺
塩分量が多いから避けるべきというわけではありませんが、日常的にこれらを食べる機会が多い人は減らすことを検討すると良いでではないでしょうか？例えば、朝食は毎日パンという方で菓子パンを前日買って・・・という方は３日に１回は食パンにしてマーガリンなどはつけずに食べるとか、お米に置き換えるなど少しずつ減らしていく工夫をしましょう。

ただ、仕事で忙しいとか、会食などで食べるこは避けられないというシーンもあると思います。その場合は例えば、カップ麺は汁を残すとか、汁物はできるだけ具材が多いものを選び汁を減らすなど食べ方も少しずつ工夫をしていきましょう。いきなり塩分の摂取量を減らすことは難しいですし、特に夏の時期はむしろ意識して摂りたい成分であるため、過剰に減らすことも避けるべきです。まずは少しずつ工夫して意識するところから始めてみましょう。

②塩を使用しすぎない味付けを意識する

塩の過剰摂取を意識していくとどうしても薄味になってしまい、物足りなくなり減塩が続かなくなり、むしろ反動でより多くの塩分を摂取してしまうという悪循環を生むことがあります。それを避けるためには薄味に慣れるということも１つでありますが、それには多少の我慢を強いられるため、むしろこの機会に出汁や素材の味を生かす調理方法などを身につけるということも手ではないでしょうか？

具体的にはかつお・昆布などの出汁やトマトなどのうま味の強い食品を使うという方法です。出汁をしっかり使用すると旨味が増して塩気などの味の薄さをカバーしてくれます。またそもそも味の濃い食材を使用することも解決策の１つです。また、カレーやシチューなどは１晩寝かしたほうが美味しくなるというものもありますが、基本的に味付けを１番濃く感じられるのは料理直後とされています。そのため、食事をする直前に味付けを行いうなど料理と食べるタイミングのコントロールを行うことも１つ方法として挙げられます。

また塩分を使用してしない調味料の使用も良いでしょう。例えばレモン果汁や酢などは塩分を使用していないことから、これらで味付けをしたり、風味を加えたりすることで使用する塩分量を減らすことができます。しかし、どうしても塩をかけて食べたいという時、編集部のおすすめは水塩(みずしお)の使用です。水塩は塩を水に溶かした水ですが、それをスプレーボトルに入れて使用することで使用する塩の量も減らすことができるほか、すでに塩が水に溶けた状態であるため、舌が塩気を感じやすく、少ない塩の量で塩味を感じられます。水塩は家庭でも簡単に作ることができるため下記を参考にしてみてください。

③カリウムを摂取する

少し前に、ナトリウムは尿や汗などによって体外に放出されるという解説をしました。つまり減塩を意識していけば、ナトリウムの排出量を増やせば良いという方法も考えられます。もう少し具体的な解説をすると、ナトリウムは体内に存在するカリウムと肝臓の働きにより体外に放出されます。そのため、カリウムを摂取することでナトリウムの排出量を増やすことができるのです。

そこでどれくらいのカリウムを接種すれば良いのか？という話ですが、ここではナトカリ比というものを意識します。ナトリウムの摂取量をカリウムの摂取量で割ったもので、理想的な数値は【２】とされています。つまり600mgのナトリウムを摂取した場合は300mgのカリウムを摂取することが理想ということになります。ただし、これは通常の生活における理想的な量であるため、より排出量を増やしたいという場合はカリウムの摂取量を増やす必要性があります。

あくまで簡単な計算ですが、日本人男性の食塩摂取量の目安は7.5gでナトリウム量に換算すると3,000mgとなります。ナトカリ比を２とする場合、必要なカリウム量は1,500mgとなります。カリウムを1,500mg摂取すれば良いということではありませんが、あくまでバランスを考えた時の理想数値であり、これにより減塩ができるものではないということは押さえておきましょう。

カリウムは野菜や果物などに多く含まれており、カリウムは熱に弱い性質があるため生で食べる必要があります。例えば野菜に含まれるカリウム量を一部紹介すると、水菜50gで240mg、白菜100g(大きな葉およそ１枚分)で220mg、セロリ1/2本で200mg、キャベツ100g(中程の葉を２枚程度)で200mgです。これらを生で食べた場合カリウムが摂取できます。毎日1,500mgのカリウムを摂取しようとすると、キャベツで750gになり、１球のキャベツがおよそ1kg程度ですから１日に１球の3/4も食べる必要があります。理屈上は野菜を生野菜を多く食べるとナトリウムの排出を助けるということとなりますが、これだけの野菜を毎日食べることはなかなか難しいため、生野菜を多く食べるだけでなく、やはり蛇口を閉めること、そもそもの塩分摂取量を減らすということを意識していきましょう。